Hierover bestaan heel veel mythes, maar ook heel veel wetenschappelijk onderzoek. Omega 3 vetzuren zijn meestal afkomstig van vis, er zijn ook enkele plantaardige alternatieven, zoals algen en chiazaad, bepaalde noten (walnoten het meeste).
Wist u dat 60% van onze droge hersenen bestaat uit vetzuren? Wist u dat uw lichaam heel veel vetzuren nodig heeft voor een goede werking van uw ogen, ook voor een goede werking van de hartspier, en voor een goede gezondheid van de vaatwand? En dit is nog maar een begin. Omega 3 vetzuren hebben ongetwijfeld een heleboel belangrijke gezondheidseffecten. In 2016 heeft de Hoge Gezondheidsraad hierover een uitgebreid onderzoek uitgebracht, waaruit blijkt dat de consumptie van omega 3 vetzuren in ons land te laag ligt.
Wat zijn omega 3 vetzuren?
Het zijn meervoudige onverzadigde vetzuren. Het zijn zogenaamde essentiële vetzuren, wat betekent dat ons lichaam ze nodig heeft, maar niet zelf kan aanmaken, en ze dus uit de voeding moet gehaald worden, net zoals de meeste vitamines.
De 3 belangrijkste omega 3 vetzuren zijn:
EPA (Eicosapentaeenzuur)
DHA (Docosohexaeenzuur)
ALA of LNA (Alfa linoleenzuur)
ALA wordt gevonden in oa. groene bladgroenten, zoals spinazie, postelein, waterkers, ook noten en lijnzaad, sojabonnen, ...
DHA en EPA wordt enkel gevonden in visolie afkomstig van vette vis (wilde zalm, anjovis, makreel, haring,...) en visoliecapsules. ALA wordt in geringe mate omgezet in EPA. Die omzetting verloopt beter bij een lage aanvoer van linoleenzuur (omega 6 vetzuur).
Gezondheidsvoordelen van omega 3 vetzuren
Ons lichaam bestaat uit miljoenen cellen. Rond deze cellen zit er een celmembraan. bij een te hoge consumptie van omega 6 (welke veel aanwezig is in bewerkte en industriële voeding) zullen deze celmembranen eerder gaan verstarren. Wanneer dit gebeurt, kunnen de cellen onderling niet goed meer communiceren, wat willen zeggen dat ze minder goed hun functie kunnen uitoefenen. Dit zou o.a. het geval zijn bij mensen die lijden aan een burn-out en depressie, mensen met ADHD en autisme. Een gezonde consumptie van omega 3 speelt een belangrijke rol bij de doorlaatbaarheid en het soepel houden van dit celmembraan. Op deze manier helpt omega 3 bij het transport (en dus ook de werking) van hormonen, eiwitten en enzymen door de celmembranen heen.
Ook vormt het lichaam hormoonachtige verbindingen uit deze vetzuren. Uit EPA kunnen eicosanoiden (Prostaglandines , Prostacycline, Thromboxanen en Leukotrienes) worden gevormd. Deze eicanosiden hebben invloed op de bloeddruk, ontstekingsziekten en de functies van de bloedplaatjes. Ook hebben ze invloed op het triglyceride- en cholesterolgehalte van het bloed, en dus een positieve invloed op hart- en vaatziekten.
Nog enkele gunstige effecten van omega 3 vetzuren zijn:
sterke ontstekingsremmende werking
zorgt voor een betere concentratie
heeft een effect op neerslachtige gevoelens (depressie, burn-out)
een gunstig effect op de hoeveelheid tryglyceriden aanwezig in het bloed (ook goed voor mensen met diabetes)
heeft een gunstig effect op atherosclerotische plaques en een normaal behoudt van de bloeddruk en hartritmevariabiliteit (HRV)
helpt bij degeneratieve macula, betere kwaliteit van het zicht
Hoeveel omega 3 vetzuren heb je nodig?
De hoge gezondheidsraad stelt dat dit 1,3 tot 2% is van de totale energiebehoefte.
Voor EPA en DHA wordt in Frankrijk een maximumgrens (of dagelijks aanbevolen hoeveelheid) vastgesteld van ongeveer 2g/d. De Amerikaanse Food and Drug Administration beschouwt 3 g/d als een maximum. Boven die grens kan het voedingsbelang van de omega-3-vetzuren niet meer worden aangetoond. Het gaat hier niet om een veiligheidsgrens, dwz een hoeveelheid waarboven zich een gezondheidsrisico voordoet. Verhouding omega-3- en omega 6-vetzuren Niet alleen de totale hoeveelheid omega-3 vetzuren is van belang. Ook de verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren (linolzuur) speelt een rol. Die verhouding wordt als primordiaal beschouwd met betrekking tot het cholesterolgehalte in het bloed, een ernstige risicofactor voor cardiovasculaire aandoeningen. Studies in het buitenland hebben aangetoond dat deze verhouding in de meeste Westerse landen veel te hoog ligt, dat we met andere woorden te veel omega-6 en te weinig omega-3 vetzuren eten. Sommigen bevelen een verhouding van 2,3 aan. In de Belgische aanbevelingen (2003) situeert de verhouding tussen omega-3 en omega-6 zich tussen 2 en 6. De Hoge Gezondheidsraad beveelt nu een verhouding van 5 aan (1 eenheid omega-3 tegenover 5 eenheden omega-6). Dat zou moeten gebeuren door de gedeeltelijke vervanging van omega-6- door omega-3- vetzuren, dank zij de vervanging van oliën rijk aan omega-6-vetzuren door oliën rijk aan omega-3-vetzuren (koolzaad, soja) en dank zij de verhoogde inname van omega-3-vetzuren met lange keten (EPA+DHA). Linolzuur (LA) is eveneens een essentiëel vetzuur. Uit linolzuur maakt het lichaam andere vetzuren die nodig zijn voor tal van chemische processen. Omega-6 vetzuren hebben onder andere invloed op de bloedstolling en het immuunsysteem. Oliën rijk aan Omega 6-vetzuren zijn zonnebloem-, saffloer- en sojaolie.
Is omega 3 inname veilig?
De Hoge Gezondheidsraad stipt ook aan dat de verrijking met omega-3-vetzuren niet betekent dat de voedingsmiddelen heilzaam zijn, aangezien ook rekening moet worden gehouden met de andere bestanddelen van het voedingsmiddel, en meer in het bijzonder met de verzadigde vetzurensamenstelling, het voedingscholesterol en mono- of disacchariden. Toevoeging van omega-3 vetzuren aan volle melk en boter, zou bijvoorbeeld kunnen leiden tot een verhoogd verbruik van deze producten en dus een verhoogde consumptie van verzadigde vetzuren, wat ongunstig is op cardiovasculair vlak.
Comments